足のむくみが気になる女性の写真

ふくらはぎのむくみにお悩み方必見!今日からできる改善方法はコレ!

夕方には足がパンパンになって、足が痛い、靴が履きにくい、思いっきり靴下の跡が残るなど、ふくらはぎのむくみでお悩みの方は多いですよね。そんなむくみから解放されるために帰宅後や日中の仕事中でもできるむくみの改善方法をご紹介していきます。

むくみの原因

✔ デスクワークで座りっぱなし
✔ 1日のトイレに行く回数が2~4回
✔ 外食、コンビニの食事が多い
✔ あまり歩く機会がなく運動不足
✔ 1日中立ちっぱなし
✔ アルコールを飲む機会が多い
✔ 不規則な生活リズム
✔ 人間関係などストレスを貯めこんでしまう。
 
ざっと上げてみましたがこれは全て体のむくみの原因になり、体にとって良くない事なのです。この中で当てはまるものがいくつもあるようなら気を付けていかなければならないですよ。
 
むくみが何故起こるかとというと心臓から送り出される血液は酸素や栄養分を体の末端まで送り届けます。それと同時に余分な水分や老廃物を回収してくるのですが、この時に血液の流れが悪くなってしまうと余分な水分や老廃物が体の中に溜まってしまいます。これがむくみとなって私たちを悩ませているのです。

特に足にむくみが起きやすいのは足が心臓より下にあるため、血液を心臓へ送り返すには重力に逆らわなければならないからです。本来なら心臓へしっかりと血液を送るために、ふくらはぎは血液の逆流を防ぐ弁という機能と血液を心臓へ送り返すポンプの役割を果たしています。

そんな重要な役割を果たしているふくらはぎが硬くなってしまったり、うまく機能しなくなると重力に逆らって自然に血液が流れるのが難しくなりむくみにつながります。

足のむくみの解消にはふくらはぎの機能を取り戻して、余分な水分と老廃物をしっかりと流してあげることが重要なのです。

椅子に座ってふくらはぎをさする女性

筋肉の緊張による硬さ

長時間のデスクワークや同じ姿勢のまま立ちっぱなしなど筋肉を動かさないでいると筋肉が緊張して硬くなってしまいます。ふくらはぎが動いていないので余分な水分や老廃物が足に溜まってしまい足のむくみにつながります。

ふくらはぎの筋力低下

運動不足や加齢によりふくらはぎの筋力が衰えてしまうと、心臓へ血液を送り返すポンプの役割が弱くなってくるのでむくみやすくなってきます。筋肉量でいうと男性よりも女性の方が平均的に筋肉量が少なくなります。ポンプの役割を果たすふくらはぎは筋肉量が多い方が心臓へ送り返す力が強く、そのため筋肉量が少ない女性の方が男性よりもむくみを感じやくなるのです。

アルコールの摂取

お酒がむくみの原因になるのはアルコールの分解で水が必要になる事と、お酒に利尿作用があるためです。この2つの理由から体の中の水分が足りなくなってきてしまうため、体は水分を取るように信号を送るのですが、この時に過剰に水分を取りすぎてしまうためむくみの原因になります。またお酒の席では塩分が多く含まれた味の濃いものが好まれる傾向があります。下でご紹介しますが塩分の取りすぎもむくみの原因になりますので、お酒の席では余計にむくみやすくなります。

塩分の濃い食事

体の機能には体の中の濃度を一定に保とうとする機能があり、塩分を取りすげてしまうと体の中の塩分濃度を下げようとして水分をほしくなるようにできています。そのため水分が体の外へ排出されにくくなってしまうため、むくみが起きやすくなるのです。

ストレス

人間関係、仕事関係など日常で思うようにいかなくてストレスを感じることがあると思いますが、過度なストレスを感じることは体の様々な機能を低下させます。精神的にストレスを感じる続けると自律神経のバランスが崩れてしまい、これが体の緊張状態を高め血行を悪くさせるので、老廃物などの流れも悪くなってしまいむくみの原因となります。

仕事に悩みストレスをためる女性

むくみの改善方法

ここまでは日常生活での主なむくみの原因となるものをご紹介してきましたが、ここからはむくんでしまった場合の改善方法とむくみの予防をも含めてご紹介していきたいと思います。

体をまめに動かす

体を動かさないことによる筋肉の緊張がむくみにとって良くないことなので、体を動かして筋肉が固まらないようにこころがけましょう。1番Bestなのはウォーキングなど運動をする事で筋肉の緊張もほぐれ、それと同時にウォーキングは足回りの筋肉強化にもつながるので効果的です。ただなかなか時間が思うように取れない方も多いと思いますので、デスクワークの方などは1時間に1回くらい席を立ったり、足首などをストレッチで伸ばすようにしていきましょう。

水分をこまめに取る

アルコールや塩分のとりすぎの時には水分をを取りすぎてしまうことがあるのですが、普段は水分を取らないことで逆に体の中に水分をため込んでしまってむくみになることがあります。水分は取らないのではなく小まめに取るように心がけ、しっかり排出するということが大切になります。通常のトイレに行く回数は5~7回くらいが一般的とされています。

湯船につかるようにする

お風呂に入る(湯船につかる)ようにすることは、むくみの改善にとても良い効果があります。

  • お風呂の温熱効果により体が末端まで温まり、血管が広がるので血流が良くなり老廃物が排出されやすくなります。
  • お風呂に入ると浮力の効果で体が軽くなります。この軽くなるということが日常で体が受けているストレスから解放し筋肉の緊張をやわらげリラックスした状態を作ります。
  • お風呂につかると体には水圧がかかります。この水圧が首までつかると1トンかかると言われており、水圧により体の老廃物も押し流され排出されやすくなります。

※お風呂に入ると「あぁぁ~」とか「ふぅぅ~」とか声が出るイメージがあるかもしれません。これは温度差が関係していて外気温より暑いお風呂に入ると交感神経が刺激されて、お腹の底から 「あぁぁ~」というような声が出やすくなります。逆にぬるめのお湯につかると副交感神経が刺激されるので、「ふぅぅ~」というような体の力が抜けるような声がもれるのです。なのでお風呂に入る時は体をリラックスさせたいのでぬるめのお湯に入るようにするといいですよ。

 

このようにお風呂に入る(湯船につかる)事はむくみ解消に即効性もありとても効果があります。ちなみに夜帰宅後に靴下を脱ぐと靴下の後が気になる方も多いと思いますが、この靴下の後を消すには温めることが最適です。お風呂に入れない場合に靴下の後を消したい時などは蒸しタオルで足を温めてあげると消えやすいです。夏場でもなるべく湯船につかる習慣を心がけてみて下さいね。

むくみの改善にはお風呂がおすすめ

着圧ソックス

むくみ予防に効果がある着圧ソックスですが、どのような仕組みかというと上に書いたふくらはぎのポンプの役割をサポートする働きを持っています。着圧ソックスは足の部位ごとに圧力が違い、一般的には足の甲から足首にかけが一番圧力が高くなっています。足の下から上へだんだんと圧力をゆるめ、そうすることで足の血液を心臓へ送り返しやすくしてむくみ防止のサポートをしているのです。

着圧ソックスを選ぶポイントは圧力の強さですね。圧力の感じ方は人により違うのですが、締め付けが強すぎてしまうと結構が悪くなってしまうので逆効果になってしまいます。かといって弱すぎると効果がありません。こればかりは最初は装着してみないとわからない部分ではありますが、パッケージに圧力の強さが書いていますので一度購入した後は今後のために覚えておくといいと思います。

ただ着圧ソックスは細かくサイズ分けされているわけではないので、最初はそこまで気にしなくてもよいと思います。ただしあまりにもきついなと感じたり、つらさを感じる場合はこの話を思い出していただき無理しないように注意してください。

むくみに効果があるサプリ

サプリでむくみを改善する場合に一番大事なことはあなたのむくみの原因が何からきているのかを把握することです。例えば…

  • 塩分の取りすぎ カリウム
  • 体の冷え 鉄、タンパク質
  • 血液の滞り ビタミンE、クエン酸
  • アルコールの取りすぎ 亜鉛、ビタミンB群
  • 糖質の分解 ビタミンB1
  • 溜まった水分の排出 カリウム、サポニン

サプリメントによって力の入れている成分は違いますので、上のむくみの原因などを参考にしてあなたにあったものを探していきましょう。原因が複数やよく分からないなどもあると思いますので複数の成分が入っているものを取るようにするとよいでしょう。

むくみに効果がある食事

むくみに効果がある食事とはむくみの原因となっている成分を排出してくれるものです。

  • カリウム (塩分の取りすぎ、利尿作用) アボガド、バナナ、キウイフルーツ
  • クエン酸 (体の中をめぐる水分の循環を改善) レモン、梅干し、オレンジ
  • ビタミンB群 (血液循環を良くする) ビタミンB1 豚肉、ナッツ類 ビタミンB6 マグロ、カツオ、ナッツ類
  • ビタミンE (血液サラサラ効果) アーモンド、ナッツ類

むくみに効果がある食事

おすすめレシピ

むくみ解消ビューティーレシピ~彩り野菜のホットサラダ~

キャベツのミルフィーユ煮のむくみ解消献立

 

ふくらはぎのむくみにおすすめの足つぼ

ふくらはぎのツボ 足三里と三陰交
むくみに効く太もものツボ 委中(いちゅう)
むくみに効く太もものツボ血海(けっかい)

 

  1. 三陰交(さんいんこう)
    【場所】内くるぶしの頂点から指4本あがったところ

    【押し方】ツボを押す側の親指でゆっくりと押しましょう。押すと少し痛みが出る方もいるので徐々に押して下さい。

  2. 足三里(あしさんり)
    【場所】膝のお皿の一番下から外側に移動すると少しくぼんだところがあるので、そこに人差し指を当て指4本降りた小指に当たるところにあります。

    【押し方】中指をツボに当てて小さく円を描くように押し込んでいく。足の疲れやむくみに効果があるだけでなく、胃の調子を整える効果もありますよ。

  3. 委中(いちゅう)
    【場所】膝裏のちょうど真ん中あたりにあります。

    【押し方】座った状態で中指を中心にして3本の指でゆっくりと円を描くように押します。いっしょに膝裏も全体的に押してあげるとリンパの滞りも取れるのでより効果的です。

  4. 血海(けっかい)
    【場所】膝のお皿のちょうど上の部分から指3本分上がり、そこから少し内側にあります。

    【押し方】ツボを押す側の親指でゆっくりと押す。感じの通り血の流れに有効なツボです。

ふくらはぎむくみ改善ストレッチ

ストレッチとは日本語で言うと体を伸ばすという意味になります。ストレッチの目的は体を伸ばす事により、体をリラックスさせ疲れを取ったり、体の調子を整える効果があります。どのような効果がむくみにいいかと言うと、体の緊張が取れ、体がほぐれた状態になるので血行が良くなり、溜まった老廃物が流れむくみの改善につながります。

文章で書くとなんか難しそうですが実際にやることは単純なので心配しないでください。ストレッチに大切なことは…

  1. 無理しない事
  2. 反動をつけずにゆっくり伸ばす
  3. 呼吸を止めない
  4. 伸ばしている箇所を意識する

これだけできていれば十分効果が発揮されます。

立ち仕事やデスクワークで体を動かす機会があまりない場合は足首を回したり、かかとをあげてつま先を伸ばしたり少し動かしてあげるだけでもむくみ改善には効果があります。

むくみの改善に足首回しのストレッチ

自宅に帰ってストレッチをする場合は横になって足を上にあげるストレッチが有効的です。

つま先を手で押さえ足を伸ばすストレッチ

仰向けに寝て膝を曲げた状態でつま先を手で抑えます。そのままゆっくりと足を伸ばしていきます。片足ずつ行いましょう

仰向けにで足を上にあげ頭側に倒すストレッチ

仰向けに寝た状態で両足を天井に向けて伸ばします。そのままゆっくりと頭側に倒していきましょう。

もう一度言いますがストレッチを行うときは上の4つの点を意識して行ってくださいね。

むくみ改善マッサージ

マッサージの基本はいた気持ちいいくらいの強さで、体をリラックスした状態で押していくことです。今回の紹介するマッサージは筋肉をほぐすというよりは、むくみの改善を目的にしているためにリンパの流れを改善して余分な水分や老廃物を流す方法です。ボディケアやオイルを用意してやっていただいた方が効果的です。イメージとしては点で押すというよりは面でさする、流すといった感じですね。

動画で見た方がわかりやすいと思いますので参考にしてみて下さい。

 
 
 
 
いかがだったでしょうか?けっこうなボリュームになってしまいましたが、この中のやりやすいものをいくつかでも日常生活に取り入れていただければ、足のむくみの改善にきっと役立ってくれます。興味のあるものから試してみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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